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同濟咨詢中心 ? 怎樣進行自我心理調節(jié)
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怎樣進行自我心理調節(jié)
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于2011-07-04 00:06發(fā)表
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怎樣進行自我心理調節(jié)
李子勛
自我心理調節(jié)有兩個層面，一是觀念上的，一是軀體上的。下面主要介紹通過改變觀念來適應環(huán)境。
轉自：聯(lián)合同濟健康在線（www.jy.nev.cn） 轉自：聯(lián)合同濟健康在線（www.tsumugi.cn）
一、所有的痛苦與你選擇的觀念系統(tǒng)有關
如果改變了觀念，心理痛苦就會不治而愈。為什么？因為我們的行為、思想、欲望常常被自己的觀念系統(tǒng)限制，不能隨心所欲地生活，這就產(chǎn)生了痛苦。比如，我們欣賞美女，并且坦然地在人群中表達自己的喜愛，一旦擔心被人斥責為好色之徒，那種坦蕩之心就蒙上了陰影。如果我們能夠自行其是又不用承擔道義上的責任和風險，那么是很少有煩惱的。
二、所有的心理痛苦都是有意義的，所有的內(nèi)心體驗對生命都很重要
心理痛苦是自我在成長中的必經(jīng)階段，既然是成長的煩惱，也就要靠成長去解決。情緒的困擾是一種人類生存的自然狀態(tài)，快樂和憂傷是交替著的，開朗和沉抑也是交替的，就象白天和黑夜一樣。
三、文化造就了人類的輝煌，也造就了人類的困境
文化把無極的世界變成了有極，把無序的社會變成了有序，把具有動物天性的人從自然界剝離成為循規(guī)蹈矩的社會人。按照主流文化模式，每個人就必須削足適履去成為一個普通人，需要去個性，加共性來符合文化期望。正如契可夫筆下《裝在套子的人》，我們正是被強行裝入文化套子中的人。裝在套子里的你不可能沒有壓抑的痛苦，如果你認同這個痛苦，那么痛苦就不再煩惱你，反倒成為你的資源。如果你不認同這個痛苦，希望沒有它，或者試圖快速消除它，那么你就擴大了這個痛苦。
四、關于運動
情緒煩惱是一種難以釋放的負性能量，有節(jié)律的運動可以把這樣的能量通過汗水釋放出去。同樣，當大腦因為心理壓力疲憊不堪時，運動轉移了對壓力的關注，讓我們可憐的心智獲得喘息。盡管運動對人的心理情緒有廣泛的好處，但是我們很難得到一個運動可以讓情緒改善令人信服的解釋。運動的時候，肌肉的收縮，心率加快，呼吸加深，實際上是增加軀體的緊張與情緒的焦慮。很多人在運動后會有不短的一個時間處在軀體不舒服中，對想通過晨跑來清醒自己頭腦的人，往往適得其反。運動還會誘發(fā)情緒的波動，因此，對情緒容易激動的人來說，運動是一種觸媒，情緒更難自控，研究證明，愛運動的人攻擊性也比較強，看看足球場上或競技場上的暴力事件你就知道此言不虛。
相對有效的運動是慢運動，比如太極拳、瑜伽、散步、體操、慢跑等。我們的緊張、焦慮、壓力和煩惱，很多都是因為生活的快節(jié)奏。緊張的時候，身體節(jié)律加快，而緩慢的活動可以幫助身體內(nèi)部的節(jié)律改善。所以，你不必像一個背負著沉重壓力的人那樣拼命奔跑，但你可以輕松地慢跑，可以悠閑地散步。散步實際是個修心的過程，要求自己半小時只走200米，那么身體、腳步、意念就不得不慢下來，心情也由此而放松。
五、關于冥想
用想象描繪一個充滿野花的田野；聆聽瀑布的聲音；深吻一朵盛開的玫瑰；漂浮在安靜的湖面上；隱身在深山的靜謐中等等。冥想是你在使用想象力來調節(jié)身心。對絕大多數(shù)人來講，視覺的想象是比較生動有力的。聽覺想象就需要有音樂的誘導。實際上，想象主要是激發(fā)一種記憶，尤其是身體的記憶，這個記憶是體驗。有軀體體驗（緊張、痛苦、喜悅、恐慌……）的記憶是不容易忘卻的，所以有人說大部分的記憶是儲存在身體的皮膚、肌肉、內(nèi)臟器官里，而非在大腦里。冥想一個從來沒有體驗過的情景是沒有多少實際意義的。冥想一個你雖然到過、體驗過、卻沒有深刻的軀體或心理記憶：如舒適感，驚訝、內(nèi)心激動等，也是沒有多大意義的。冥想是一種記憶體驗的喚醒，如果一個人終身忙忙碌碌，沒有對大自然的興趣，沒有對美的追求，沒有對音樂的興趣，冥想治療差不多是對牛彈琴。
因此，沒有美好體驗的人冥想的時候不如找一個自己喜歡的詞或短句，靜靜地重復，專注自己讀出的字詞，不必去理解字詞本身的意義，而是注重它的音節(jié)。這有點像和尚念經(jīng)，如藏傳佛教中的七字真言：嘛、咪……，或“南無阿彌陀佛”。
由于人的想象力受記憶和情感的束縛，所以冥想的時候往往喚來的不是天使，反而誘發(fā)早年的創(chuàng)傷性經(jīng)歷，比如創(chuàng)傷性適應障礙的人是特別怕靜坐和冥想的，痛苦情景會像開了閘的水，不斷地閃回。一切光線、聲音、氣味、味道和身體感覺都與創(chuàng)傷的再次體驗有關，冥想讓人陷入更深的抑郁中。有嚴重創(chuàng)傷后適應障礙的人最好不要冥想。
善用冥想原理，重塑記憶。與其冥想不如常回憶自己的一些青春年華和愉快事件。假設自己有一個記憶的圖書館，打開那些與積極經(jīng)歷有關的記憶，重新喚起那些愉快、興奮、享受、滿足和自豪感。把不好的記憶打包收藏，再貼上封條。好的記憶是人們值得常常去瀏覽的地方，要多花點時間，利用閑暇的時刻對記憶進行回憶、強化和添油加醋。記憶需要時時更新，所以，要鼓勵人們夸大以往幸福的體驗，用積極的想象來調節(jié)自己的身心。
六、關于沉思
沉思是一種思想的深奧。沉思可能具有最古老的歷史，沉思是在早期的東方宗教信仰中發(fā)展起來的。沉思和祈禱有許多共同之處，是指向精神的一種修煉與沉淀。用沉思來調節(jié)自己可以增強自我意識，增強自我對情緒的識別、管理與控制力。
沉思與放松之間有許多共同之處，沉思和放松都需要一種精神的集中，不同的是放松是慢慢掩藏住對意識的覺察，沉思卻是慢慢強化這種覺察，通過反復思考同一件事，直到自己窮極一種思想，產(chǎn)生類似開悟的感受。
關注當下是沉思中唯一最重要的概念，佛教將留意當下定義為“對當前的現(xiàn)實生活保持活躍的意識”。留意當下不會導致自我意識的飄逸，只能是對壓力和情緒的接納。心理的自我調節(jié)讓人感覺是指向對現(xiàn)實苦惱的擺脫，這兩者看起來是矛盾的。其實，兩者并不矛盾，反復的思考會激發(fā)一種頓悟，頓悟也是更徹底的擺脫，去執(zhí)著、去妄念、去煩思，這在佛教修煉里很強調。
東方文化喜歡把沉思或冥想解讀為打坐，它追求一種形式，坐的姿勢，呼吸的形式。西方不太強調身體的形，而是更注重思想的指向。
不過，缺乏頓悟能力的人陷入沉思卻是有百害無一利。尤其是對強迫癥病人來說，正是反復思考，卻不能開悟所留下的禍根。增加自我的頓悟力是改善強迫癥狀很重要的技術。面對一個每天糾纏在是否關門關煤氣問題上的男子，逼迫他每次重復三十次讓他有了對癥狀的領悟，也讓他的太太目睹他能毫不厭煩地重復到十次八次，對他的能力佩服不已。
因此，有強迫色彩的人最好的自我調節(jié)是故意去犯錯，強迫的來源正是怕出錯，怕臟，那么故意出錯，故意接觸臟的物體和環(huán)境讓自己的焦慮情緒脫敏。
最好的沉思就是留意生活，想哭就哭，想笑就笑，閑時曬曬太陽，忙時洗個熱水澡。多與人分享快樂，少關注煩惱。多留意最簡單的日常生活：走路、吃飯、看醫(yī)生、寫字、打盹、觀光……少預想未來怎樣，也不要流連在對過去的懷念中?；钤诋斚戮褪亲罡呒墑e的沉思。
七、關于自我催眠
這里說的催眠不是在專業(yè)醫(yī)生指導下幫助人進入一種神思恍惚的狀態(tài)的那種催眠，而是指一種豐富多彩的自我催眠。什么是自我催眠？不管是用什么方式讓你快速脫離現(xiàn)實，你就是在使用自我催眠。喝酒、做愛、幻想、運動、看吸引人的書、聽愉快的音樂、與人聊天無一不是試圖在催眠自己。煩惱是需要一種覺知力的，我們做什么事情，能減輕我們對煩惱的覺知，讓自己處在一種對痛苦的恍惚狀態(tài)就是一種自我催眠。
催眠現(xiàn)象很多時候都會自然地呈現(xiàn)，看一部電影，進入了劇情而失去理性的判斷；聽一個人說話，慢慢無條件認同說話的人；聽一段音樂到了癡迷的境界；深愛一個人以至于無力識別幼稚的騙局；對金錢權力的渴望導致一種人格的瘋狂都是一種自我催眠，但愉悅和動力由此而生。
有意思的是，痛苦、煩惱、悲傷、自卑、喪失感、缺陷感、無力感也有催眠的作用，人被這樣的事情催眠就會陷入麻煩，再也看不到光明，即便是陽光燦爛也感覺不到。抑郁就是被這樣的情緒催眠的結果，好像有一個聲音說你什么都不是，你只是一個包袱……自殺就是自我催眠最極端的結果。
所以，自我催眠也不是完全無害的，這種意識狀態(tài)有時像“盲人騎瞎馬，夜半臨深池”，不管旁人怎么規(guī)勸卻執(zhí)迷不悟。對一些有暴力色彩的人，自我催眠會把暴力看成是在主持正義，把殺人看成是清理社會垃圾，保持覺知，讓被自我催眠下的你睜著第三只眼，保留住一絲清醒。
提醒那些有暴力傾向和缺乏自我覺知的人要時時保持對自己的警覺，不要亂用自我催眠把自己塑造成一個很狂妄自大的神。這種人最好的調節(jié)是去運動，把攻擊性釋放在球場上，用勝利來奚落對手，贏得你內(nèi)心需要的唯我獨尊的感覺，減輕你的無意義感引發(fā)的焦慮。這樣的自我調節(jié)方式至少是和主流社會協(xié)調的。
最精彩的自我催眠是自我幻想，即半夢半醒?；孟胱约菏亲钣绪攘Φ?，最可愛的，最有前途的，最有能力的，你會慢慢在這種自我催眠誘導下真正成為那樣的一個人。對自己美好的想象差不多是人最容易得到，且最不容易被影響到的精神動力，除非你自己根本就不想給自己成長的動力。
八、結束語
所有的自我調節(jié)必須符合以下兩點：
一是很容易掌握，過程不復雜，也不需要什么設備；
二是方便。人們在家里、辦公室、或日常生活中都能順利進行。
真正的自我調節(jié)是一種情緒的平衡，人不能總是快樂的。讓情緒處在一種流動的狀態(tài)，關注并體驗著它的快樂，樂在其中。如果我們喜歡痛苦，那么痛苦也是一種享受，如果我們認為痛苦后面有生命更真實的意義，我們?nèi)萑掏纯嗟哪芰蜁軓?，并從痛苦中獲取有用資源的可能也很大。當然，痛苦體驗與人性本能的趨避反應相關，要想接受痛苦要有很高的境界。
不過，不管我們做了多少自我調節(jié)的努力，焦慮、不幸福感、失落感并不會因此而減輕。如果你感覺減輕那也是轉移了注意力和形成了催眠效應所致。自我調節(jié)的關鍵是重獲一種自我控制，在自控的感覺下心靈才會飛翔，才會有自由選擇的能力。在煩惱的時候，我們依然知道我們的內(nèi)心還有快樂與輕松并存，只要去體驗，快樂、滿足、輕松就還會在那兒！
知道這些，自我調節(jié)就成功了！
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